Exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi - complexul este destul de simplu de efectuat și nu necesită utilizarea niciunui echipament.
Un set de exerciții în poziție în picioare
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (poziția de pornire). Înclinați încet capul în lateral, țineți-l în această poziție timp de 10 secunde, încordați mușchii gâtului, ca și cum ați rezista la un impact imaginar de la umăr. Puteți crea rezistență apăsând aceeași parte a mâinii pe partea laterală a capului. Reveniți încet la o poziție dreaptă. Repetați înclinarea în cealaltă direcție și așa mai departe de 15 ori;
- Poziția de pornire. Înclinați ușor capul înainte, țineți apăsat timp de 10 secunde, încordând și mușchii sau apăsând mâna pe frunte/spatele capului. Înclinați încet capul înapoi, dar nu până la capăt, astfel încât partea din spate a capului să nu ajungă la spate, țineți apăsat timp de 10 secunde. De asemenea, repeta de 15 ori;
- Poziția de pornire. Întoarce-ți capul într-o parte și întinde-ți bărbia până la umăr timp de 10 secunde. Repetați virajul în cealaltă direcție și așa mai departe de 15 ori;
- Stați sau stați într-o poziție confortabilă. Faceți o mișcare cu bărbia ca și cum ar fi scris numărul 0, apoi 1, 2 și așa mai departe până la 10. Acest exercițiu este foarte bine de făcut între muncă pentru a relaxa mușchii gâtului și a elibera tensiunea din spate.
Un set de exerciții în poziție culcat
- Întinde-te pe spate pe o suprafață plană (podeu, pat fără pernă). Ridicați capul deasupra suprafeței, țineți apăsat timp de 10 secunde, coborâți, odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați de 7 – 10 ori (pe măsură ce obosiți);
- În timp ce stai întins pe o parte, ridică-ți capul astfel încât să fie paralel cu suprafața, fixează poziția timp de 10 secunde, coboară capul. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte;
- Întinde-te pe spate, ridică-ți capul, întinde-ți bărbia spre tavan (nu pe piept), ține 10 secunde, revino la poziția inițială, repetă de 10 ori.
Exerciții terapeutice pentru tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale toracice
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. „Cocoșează-ți" ușor spatele, trage-ți bărbia spre stomac și umerii unul spre celălalt. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, apoi îndreptați încet spatele, strângeți omoplații împreună, înclinați-vă capul cu atenție pe spate și rămâneți așa încă 10 secunde. Repetați de 10 ori;
- Stând drept, ridicați alternativ umerii cât mai sus posibil, de 10 ori fiecare. Apoi ridicați ambii umerii în același timp, țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde, relaxați-vă. Repetați același lucru de 10 ori;
- Faceți mișcări circulare lente cu umerii, mai întâi înapoi, apoi înainte, de 10 ori în fiecare direcție;
- Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Aplecați-vă în lateral, ca și cum ați ajunge la genunchi cu mâna, fixați poziția timp de 10 secunde. Acum în cealaltă direcție și așa mai departe de 10 ori;
- Puneți pumnii ambelor mâini pe spate sub omoplați. Arcați-vă spatele cât mai mult posibil în timp ce apăsați înainte cu mâinile. Rămâi așa timp de 5 - 10 secunde. Acum aplecă-te treptat înainte, cocoșându-ți spatele și înfășurându-ți brațele în jurul tău. Repetați de 10 ori.
Exerciții terapeutice pentru tratamentul osteocondrozei coloanei lombare
- Stai drept, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă încet înainte fără a vă îndoi spatele. Îndreptați-vă și aplecați-vă pe spate cât de mult puteți. Repetați de 10 ori;
- Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior. Faceți 10 îndoiri laterale, îndoind spatele cât mai mult posibil;
- Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. „Mergeți" mâinile într-o parte, astfel încât spatele să se curbe, să stea așa timp de 10 secunde. Acum în cealaltă direcție, repetă de 10 ori;
- Întinde-te pe podea sau în pat pe spate, relaxează-te. Strângeți mușchii abdominali, ca și cum v-ați apăsa spatele în podea. Țineți acest lucru timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă
- De asemenea - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Atingeți cotul unei mâini spre genunchiul piciorului opus, acum cu celălalt cot. de 10 ori pe fiecare parte;
- Acum întinde-ți brațele în spatele capului și întinde-ți spatele cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați de mai multe ori.